No siempre es necesario ir al gimnasio o usar pesas para ganar masa muscular. Con la técnica adecuada y constancia, puedes lograr resultados impresionantes desde la comodidad de tu hogar.
De hecho, el entrenador personal Brian Nguyen, uno de los referentes a nivel mundial, reveló recientemente en Men’s Journal, cuatro ejercicios básicos para este propósito: sentadillas, flexiones, zancadas y plancha. Unas rutinas que, cuando se combinan con variaciones dinámicas, pueden ofrecer un entrenamiento completo y efectivo.
Estos ejercicios trabajan grupos musculares importantes y, según Nguyen, son ideales tanto para principiantes como para quienes buscan mantener su rutina en días ocupados o durante viajes. La clave para optimizar su impacto está en la intensidad: realizar los movimientos de forma rápida, añadir explosividad y trabajar los músculos hasta el límite.
Entrenamiento sin pesas: circuito recomendado
Nguyen propone un circuito basado en variaciones de los ejercicios mencionados. Este entrenamiento es breve, pero intenso, diseñado para llevar tu cuerpo al máximo esfuerzo.
La idea es completar el circuito sin descansos entre ejercicios y, al terminar, descansar tres minutos antes de repetirlo de tres a cinco veces. ¿Listo para el desafío?
Sentadillas
- Sentadillas normales (30 segundos): Trabajan piernas y glúteos.
- Sentadillas con salto (30 segundos): Aumentan la explosividad y resistencia.
- Sentadillas isométricas (30 segundos): Desafían la fuerza estática.
Flexiones
- Flexiones normales (30 segundos): Fortalecen pecho, hombros y tríceps.
- Flexiones pliométricas (30 segundos): Impulsan la explosividad muscular.
- Flexiones con pausa de 1 segundo (30 segundos): Añaden control y técnica.
Zancadas
- Zancadas alternas (30 segundos): Mejoran la coordinación y el equilibrio.
- Split-squat (zancada con sentadilla) (30 segundos): Intensifican el trabajo en piernas.
- Zancada isométrica (30 segundos): Desafían la resistencia estática.
Plancha
- Plancha lateral (30 segundos): Fortalece oblicuos y estabilizadores.
- Plancha frontal (30 segundos): Refuerza el core.
- Puente de glúteos (30 segundos): Activa glúteos y parte baja de la espalda.
Además de tonificar y ganar músculo, estos ejercicios mejoran la resistencia cardiovascular, la coordinación y la fuerza funcional. La versatilidad de este circuito lo convierte en una opción perfecta para quienes desean entrenar en cualquier lugar y sin equipo adicional.
La clave para sacarle el máximo partido está en introducirlo en tu rutina diaria y estilo de vida. Así que, ya lo sabes, si no te gustan las pesas o no puedes utilizarlas durante un tiempo, prueba estas rutinas para ganar músculo sin pesas.
