Volver de vacaciones y descubrir que la báscula marca un par de kilos de más es casi un clásico. No pasa nada: entre comidas más abundantes, menos ejercicio y esa relajación que tanto nos merecemos, es lógico que el cuerpo lo note.
La buena noticia es que no hace falta ponerse a dieta estricta para recuperar el equilibrio. Según el epidemiólogo italiano Franco Berrino, la clave está en cuatro reglas sencillas que puedes aplicar en tu día a día sin obsesionarte.
1. Mastica (y mucho)
Puede sonar básico, pero es más importante de lo que parece. Estudios han demostrado que quienes mastican más veces cada bocado producen menos grelina, la hormona que abre el apetito, y más hormonas que ayudan a calmarlo, como la colecistoquinina. En resumen: si masticas despacio, te llenas antes y reduces las ganas de seguir picando.
2. Cena temprano (o incluso sáltatela)
Berrino recomienda dejar al menos 14 horas entre la cena y el desayuno. Esa especie de ayuno nocturno ayuda al cuerpo a quemar mejor la energía acumulada. Además, cuanto más ligera sea la cena, mejor. Lo ideal es que la parte fuerte del día sea el almuerzo, siguiendo el ritmo natural de la luz solar.
3. Llena el plato de alimentos que ayudan a no engordar
Aquí entran en juego los clásicos: verduras, legumbres, cereales integrales, fruta, frutos secos y fermentados como yogur o kéfir. Estos alimentos no solo sacian, también mejoran la microbiota intestinal, clave para mantener un metabolismo saludable.
4. Limita los ultraprocesados
Si quieres perder peso sin dietas, toca poner freno a lo que más hace daño: refrescos, patatas fritas, dulces industriales, embutidos, carnes procesadas y harinas refinadas. No se trata de prohibirlos de por vida, pero sí de que pasen a un papel secundario.
En definitiva, adelgazar no es cuestión de contar calorías como si fueran cromos, sino de cambiar hábitos poco a poco. Mastica más, cena antes, apuesta por comida real y reduce ultraprocesados. Sin milagros ni dietas imposibles, solo con lógica y constancia.
