Si entrenas con regularidad, levantas peso o sales a correr varias veces por semana, hay una verdad incómoda que conviene asumir cuanto antes: sin movilidad, no hay progreso real. Da igual lo fuerte que seas o los kilómetros que acumules. Si tu cuerpo se mueve mal, tarde o temprano te pasará factura. Y no solo en el gimnasio, también en tu día a día.
La movilidad no es un extra ni un complemento opcional. Es la base que permite que todo lo demás funcione. Agacharte sin molestias, girar el tronco con soltura, levantar los brazos sin rigidez o caminar con fluidez depende directamente de cómo trabajas tu rango de movimiento. Si no lo entrenas, lo pierdes.
La buena noticia es que no necesitas dedicar horas ni convertir tu entrenamiento en una clase interminable de estiramientos. Con una rutina corta, bien diseñada y constante en tu lifestyle, puedes marcar una diferencia enorme en muy poco tiempo.
Menos tiempo, más impacto
El entrenador personal y fisioterapeuta Colin Pasque lo tiene claro. En lugar de rutinas eternas, apuesta por circuitos breves que trabajen varias articulaciones a la vez. Movimientos funcionales, dinámicos y pensados para el cuerpo real, no solo para el rendimiento deportivo.
Su propuesta es tan sencilla como efectiva: un circuito de solo cuatro ejercicios que puedes hacer en casa, en el gimnasio o incluso como activación antes de entrenar. Dependiendo de tu nivel, te llevará entre 10 y 20 minutos. Y sí, es suficiente.
Cada ejercicio está diseñado para liberar zonas clave que suelen estar bloqueadas: flexores de cadera, tobillos, rodillas, hombros y zona media de la espalda. Justo los puntos que más sufren si pasas muchas horas sentado o entrenas fuerza de forma intensa.
El circuito que lo cambia todo
La estructura es simple. Realiza entre 10 y 20 repeticiones por ejercicio, manteniendo el control del movimiento y respirando con calma. No se trata de ir rápido, sino de moverte bien.
Empieza con la sentadilla cosaca con reach, perfecta para abrir caderas y mejorar la movilidad lateral. Continúa con el estiramiento samson alterno, ideal para soltar flexores de cadera y activar la cadena posterior. El tercer movimiento es la postura de cosa salvaje con reach, que libera hombros y columna dorsal. Termina con la apertura de cadera combinada con sentadilla cosaca, un cierre brutal para integrar todo el trabajo anterior.
Por qué notarás el cambio antes de lo que crees
Esta rutina no solo se siente bien. Funciona. Desde la primera semana notarás más soltura al entrenar, mejor técnica en los ejercicios y menos rigidez al levantarte por la mañana. A medio plazo, tu cuerpo se moverá con más eficiencia y menor riesgo de lesión.
La movilidad no es algo que se entrena una vez y se olvida. Es un hábito. Y cuando lo integras en tu día a día, deja de ser una obligación para convertirse en una necesidad que tu cuerpo te pide.
Si buscas rendir mejor hoy y seguir moviéndote bien dentro de diez años, esta rutina es un punto de partida perfecto. Corta, efectiva y diseñada para que quieras repetirla todos los días.
