La chepa o joroba postural, conocida médicamente como cifosis, es una curvatura excesiva de la parte superior de la espalda que, en muchos casos, es causada por malas posturas prolongadas.
Lo que muchos ignoran es que esta no es solo un asunto que compromete la estética física, ya que, si no se trata, acaba produciendo dolores y limitando la movilidad.
Por suerte, existen una serie de ejercicios físicos que, si se llevan a cabo y se integran en tu lifestyle, permiten eliminar la chepa, mejorar la postura y parecer más alto.
Mejores ejercicios para eliminar la joroba
Los cinco ejercicios que, mantenidos en el tiempo, resultan más eficaces para eliminar la chepa son:
1. Estiramientos de pectorales
Uno de los principales culpables de la chepa es la tensión acumulada en los músculos pectorales, que al acortarse tiran de los hombros hacia adelante. Un buen estiramiento consiste en colocar los brazos a 90 grados contra una pared, una puerta o cualquier superficie estable y empujar suavemente el pecho hacia adelante, manteniendo la postura por 20 a 30 segundos. Repite tres veces al día.
2. Fortalecimiento de la espalda alta
Fortalecer los músculos de la espalda superior es esencial para contrarrestar la tendencia a encorvarse. El ejercicio de remo con banda elástica es ideal para esto. Siéntate recto, agarra la banda con las manos y tira de ella hacia tu pecho mientras juntas los omóplatos. Realiza tres series de 12 repeticiones.
3. Postura del gato-vaca
Este ejercicio, común en yoga, ayuda a movilizar la columna y aliviar la tensión. Colócate a cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo. Inhala mientras arqueas la espalda (postura de la vaca), y exhala al redondearla hacia el techo (postura del gato). Repite el movimiento lentamente durante 1-2 minutos.
4. Elevaciones de brazos
Este ejercicio ayuda a mejorar la postura al activar los músculos del trapecio y los hombros. De pie, con los pies al ancho de los hombros, levanta ambos brazos estirados hacia los lados y hacia arriba, manteniéndolos a la altura de los hombros. Haz 3 series de 10 repeticiones.
5. Fortalecimiento del core
Un core fuerte ayuda a mantener una buena postura. Planchas y abdominales son ejercicios eficaces. La plancha es especialmente útil: apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto durante 30-60 segundos. Haz 3 repeticiones.
Con la práctica constante de estos ejercicios, la postura mejorará y la chepa se reducirá, proporcionándote no solo un mejor aspecto físico, sino también mayor bienestar.
