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Para definir músculo no solo es necesario un entrenamiento adecuado, sino también una dieta estricta que complemente los ejercicios.

A lo largo de las siguientes líneas te vamos a revelar las claves para lograr tus objetivos y, claro está, la mejor rutina de entrenamiento para maximizar resultados.

La importancia de la dieta para definir músculo

La dieta es crucial en la definición muscular. A diferencia de los entrenamientos de volumen, en esta fase se recomienda reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, consumiéndolos principalmente por la mañana, mientras que el resto del día se debe priorizar la proteína.

Además, controlar la ingesta de grasas en tu estilo de vida es esencial. Un bajo índice de grasa corporal es clave para lograr una definición óptima, idealmente por debajo del 9%.

Sin embargo, al seguir una dieta hipocalórica, es importante evitar que el cuerpo consuma músculo en lugar de grasa. Para ello, se debe combinar una alimentación adecuada con ejercicios de levantamiento pesado que mantengan la tensión muscular.

Rutina de entrenamiento para definir músculo

La fase de definición se debe realizar después de una etapa de volumen, cuando los músculos tienen el tamaño suficiente para ser trabajados y definidos. Aquí te presentamos dos rutinas avanzadas:

Rutina de 4 días para definir músculo

Rutina para empezar a definir músculo:

Día 1: Pecho + Bíceps + Abdominales

• Press de banca con barra: 4 x 10
• Curl de bíceps con barra Z: 3 x 8
• Crunch en máquina: 3 series al fallo

Día 2: Espalda + Tríceps

• Dominadas: 4 series al fallo
• Extensiones de tríceps en polea alta: 3 x 8

Día 3: Hombros + Trapecio

• Press Arnold: 4 x 8
• Elevaciones laterales: 4 x 10

Día 4: Piernas

• Sentadillas con barra: 4 x 10
• Peso muerto rumano: 4 x 10

Rutina de 5 días para definir músculo avanzada

Rutina avanzada para definir músculo:

Día 1: Pecho + Bíceps + Abdominales

• Press de banca con barra: 4 series de 10 repeticiones.
• Aperturas en banco inclinado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
• Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
• Curl de bíceps alterno martillo con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones.
• Curl de bíceps con barra Z: 3 series de 10 repeticiones.
• Curl de bíceps en supinación con barra: 3 series de 10 repeticiones.
• Crunch en máquina con carga alta: 3 series al fallo.

Día 2: Espalda + Tríceps

• Dominadas: 4 series al fallo.
• Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones.
• Remo con mancuerna en banco inclinado: 4 series de 10 repeticiones.
• Press francés: 4 series de 10 repeticiones.
• Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 8 repeticiones.
• Fondos de tríceps: 3 series al fallo.

Día 3: Hombros + Trapecio + Piernas

• Press Arnold: 4 series de 8 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
• Pájaros sentado: 3 series de 10 repeticiones.
• Encogimientos de hombros con barra: 3 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones.
• Extensiones de piernas en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
• Peso muerto rumano con barra: 4 series de 10 repeticiones.

Día 4: Pecho + Bíceps

• Press de banca con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
• Cruces en poleas: 4 series de 10 repeticiones.
• Press declinado con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
• Curl de bíceps sentado con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones.
• Curl de bíceps 21: 3 series (7 repeticiones bajas, medias y completas).

Día 5: Espalda + Tríceps

• Jalón al pecho: 4 series al fallo.
• Remo en polea baja con agarre supino: 4 series de 12 repeticiones.
• Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones.
• Extensión vertical alterna con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
• Jalones con cuerda: 3 series de 8 repeticiones.
• Flexiones de tríceps: 3 series al fallo.

Consejos para definir músculo

• Cardio: Realiza 30 minutos de cardio ligero después de cada sesión para maximizar la quema de grasa.
• Descanso: Asegúrate de descansar al menos un día a la semana para permitir la recuperación muscular.
• Progresión: Aumenta gradualmente el peso y la intensidad para mantener el progreso.
• Dieta: Combina esta rutina con una dieta hipocalórica rica en proteínas para definir los músculos sin perder masa magra.

Con esta rutina bien estructurada, lograrás una definición muscular visible y equilibrada. ¡A por ello! 💪

Una de las preguntas que más se repiten entre los amantes del gimnasio es si se pierde músculo durante los días de descanso y cuánto tiempo se tarda en perder masa muscular.

Dos cuestiones a las que hemos querido aproximarnos ateniendo a diferentes informes al respecto. Y es que, aunque el cuerpo comienza a experimentar ciertos cambios tras algunos días de inactividad, la pérdida de masa muscular es un proceso gradual que depende de múltiples factores como la intensidad de los entrenamientos previos, la dieta y la actividad diaria. En definitiva, del estilo de vida.

¿Se pierde músculo durante los días de descanso?

Lo primero que debes saber sobre el descanso o los parones en el entrenamiento es que la capacidad de resistencia es lo primero que se ve afectado al detener el entrenamiento, notándose una disminución tras unos días.

Distinto es el caso de la fuerza y el tamaño muscular, que comienzan a deteriorarse a partir de una o dos semanas de inactividad.

Durante este tiempo, los músculos pierden tono debido a la reducción de glucógeno y agua almacenada, aunque aún no hay una pérdida significativa de masa muscular.

A partir de las dos semanas, si los músculos no se utilizan, el cuerpo empieza a descomponer fibras musculares. También se pueden notar cambios en la flexibilidad y coordinación tras un periodo prolongado de pausa.

Beneficios de un descanso controlado

Un descanso de una o dos semanas no solo es inofensivo, sino que también puede ser beneficioso. Este periodo permite que los músculos se recuperen, las articulaciones descansen y las hormonas del estrés disminuyan. Además, el descanso mental puede renovar la motivación y la energía para futuras sesiones de entrenamiento.

Consejos para minimizar la pérdida muscular

1. Aumenta tu ingesta de proteínas: Consumir al menos 1,5 g de proteínas por kilo de peso corporal ayuda a prevenir la degeneración muscular.
2. Mantente activo: Realiza actividades como caminar, nadar o usar escaleras para evitar el sedentarismo.
3. Evita el déficit calórico: Comer suficiente es clave para mantener la masa muscular.
4. Duerme lo necesario: Descansa entre 7 y 8 horas diarias para favorecer la recuperación muscular.
5. Incluye frutas y verduras: Asegúrate de consumir vitaminas y minerales esenciales.

La musculatura tiene memoria, lo que significa que, tras una pausa, puedes recuperar tu forma rápidamente con un entrenamiento adecuado. Eso sí, vuelve a los entrenamientos de forma progresiva para evitar lesiones.