Correr está otra vez en su momento. Cada día hay más gente preparando 10K, medias y hasta maratones… y también más dudas: “¿voy bien para mi edad?”, “¿este ritmo es sano o me estoy flipando?”.
Tranquilo, aquí tienes una guía clara, realista y sin postureo para orientar tu ritmo por kilómetro según la edad y tu nivel. Te servirá para marcar objetivos, evitar sobrecargas y entender si lo que haces encaja con una condición física saludable.
Ritmos objetivo si eres principiante/intermedio
Esto es lo esperable si sales 2-3 días por semana, combinas rodajes suaves con algo de técnica y cuidas un poco la fuerza. No son marcas de élite, son rangos razonables y, ojo, no para cada día, sino para esas sesiones en las que aprietas un pelín:
• 20 a 30 años: 4:07 – 6:00 min/km
• 30 a 40 años: 4:45 – 6:30 min/km
• 40 a 50 años: 5:00 – 6:45 min/km
• 50 a 60 años: 6:00 – 8:00 min/km
Ritmos si ya estás en nivel alto
Aquí hablamos de gente que corre 4-5 días a la semana, hace series, cambios de ritmo y cuida el descanso. Valores orientativos para días “test”:
Entre 20 y 30 años
• Hombres: 4:07 min/km
• Mujeres: 4:51 min/km
Entre 30 y 40 años
• Hombres: 4:13 min/km
• Mujeres: 4:52 min/km
Entre 40 y 50 años
• Hombres: 4:46 min/km
• Mujeres: 5:09 min/km
50 a 60 años
• Hombres: 4:52 min/km
• Mujeres: 5:42 min/km
Importante: estos ritmos no son para cualquiera. Si empiezas a hacer deporte desde cero a los 60, lo sensato es progresar con cabeza, trabajar base y mezclar cardio de bajo impacto (natación, bici, elíptica) mientras sumas fuerza y técnica.
Cómo usar estas referencias (y no lesionarte en el intento)
1 – Primero, salud articular y fuerza. Un 10-15 min de calentamiento + movilidad y 2-3 sesiones de fuerza a la semana (glúteo, core, gemelos, isquios) son mano de santo para correr mejor y con menos riesgos.
2 – Zapatillas que te vayan bien a ti. No se trata de carbono o no, sino de ajuste, estabilidad y amortiguación según tu pisada y peso.
3 – Progresión 10%. Aumenta volumen o intensidad poco a poco. Si ayer hiciste 5 km alegres, hoy toca suave.
4 – No todo es ritmo. Duerme, hidrátate, come bien. Ganarás mucho más bajando 10″/km por recuperar fino que haciendo el héroe a base de cafés.
¿Cuánto correr a la semana para estar sano?
La OMS sugiere 150 minutos/semana de actividad moderada. Traducido al runner promedio:
• 2-3 salidas a ritmo cómodo que sumen ~50 minutos (o entre 5 y 10 km a la semana si lo prefieres en distancia).
• Si ya estás más en serio: un rodaje suave, un día de calidad (series/cambios/tempo) y un rodaje algo más largo. Con eso mejoras y no te rompes.
Por qué el running te ayuda a envejecer mejor
Correr fortalece el corazón, mejora la capacidad pulmonar y la resistencia, mantiene a raya la glucosa y la tensión, y mima el cerebro (sí, reduce estrés y ayuda al ánimo). Con la edad perdemos masa muscular y elasticidad; el running, bien llevado, frena esa caída. La clave: regularidad + fuerza + descansos.
Señales de que vas por buen camino:
1 – Puedes mantener una conversación corta en los rodajes (zona aeróbica).
2 – Tu frecuencia cardíaca baja más rápido tras las series.
3 – No arrastras dolor raro más de 48 horas.
4 – Cada 6-8 semanas, tus ritmos “cómodos” caen unos segundos sin forzar.
Usa estos ritmos por edad como brújula, no como dogma. Si estás dentro de los rangos (o acercándote), vas bien. Si no, no pasa nada: ajusta el plan, suma fuerza y constancia y tu cuerpo irá respondiendo. Lo sano no es el minuto por kilómetro exacto; lo sano es llegar al próximo entreno entero… y con ganas de repetir.
