Al llegar a los 40 años, el cuerpo de los hombres experimenta algunos cambios que afectan a la masa muscular y al metabolismo.
De ahí la necesidad de realizar algunos cambios tanto en la alimentación con relativos a la actividad física para contrarrestar estos efectos y conseguir un estado de forma envidiable.
¿Quieres saber cómo conseguirlo? A continuación te ofrecemos algunos ejercicios para perder grasa y ganar masa muscular después de los 40.
Ejercicios para adelgazar y ganar masa muscular a los 40
1. Entrenamiento de resistencia
El levantamiento de pesas es fundamental para aumentar la masa muscular, tanto como que si integras dos o tres sesiones por semana en muy poco notarás una gran diferencia. Empieza, por tanto, realizando diferentes ejercicios que trabajen múltiples grupos musculares, como las sentadillas, el press de banca y las dominadas. Además de ganar fuerza, conseguirás mejorar la densidad ósea y tu capacidad funcional.
2. Cardio de alta intensidad (HIIT)
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es de los más efectivos para quemar grasa sin comprometer la masa muscular. Programa sesiones cortas de 20-30 minutos, alternando ráfagas de actividad intensa con períodos de descanso o actividad ligera para incrementar el metabolismo y la quema de calorías.
3. Entrenamiento en circuito
Combinar ejercicios de fuerza con cardio en un circuito es perfecto para maximizar la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Un circuito clásico puede ser combinar el levantamiento de pesas con ejercicios con el propio peso y movimientos cardiovasculares, realizados con poco descanso entre ellos para mantener el ritmo cardíaco elevado.
4. Pilates o yoga
Si necesitas mejorar la flexibilidad, la postura y la fuerza central, tanto el yoga como el pilates pueden convertirse en los mejores aliados. Y es que ambas prácticas ayudan a mantener la columna vertebral alineada y reducen el riesgo de lesiones; algo crucial para los entrenamientos sostenidos a largo plazo.
5. Descanso y recuperación
A medida que el cuerpo envejece, la recuperación se vuelve tan importante como el entrenamiento. Asegúrate de dormir entre 7 y 8 horas y, si el resto de opciones planteadas no están todavía a tu alcance, comienza realizando actividades de baja intensidad como caminar o nadar. Si, por contra, se te queda corto, programa sesiones de andar o natación en tus días de descanso para fomentar la recuperación activa.
Combinar una alimentación sana y equilibrada con ejercicio físico regular te permitirá, no solo perder peso y definir tu musculatura, sino lo que es aún más importante, mejorar tu calidad de vida.
Dicho esto, te recomendamos cotejar la realización de estos ejercicios con tu médico de cabecera antes de comenzar, sobre todo si tienes condiciones de salud preexistentes. Más información sobre estilo de vida en nuestra sección de ‘Lifestyle‘.
