Para definir músculo no solo es necesario un entrenamiento adecuado, sino también una dieta estricta que complemente los ejercicios.
A lo largo de las siguientes líneas te vamos a revelar las claves para lograr tus objetivos y, claro está, la mejor rutina de entrenamiento para maximizar resultados.
La importancia de la dieta para definir músculo
La dieta es crucial en la definición muscular. A diferencia de los entrenamientos de volumen, en esta fase se recomienda reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos, consumiéndolos principalmente por la mañana, mientras que el resto del día se debe priorizar la proteína.
Además, controlar la ingesta de grasas en tu estilo de vida es esencial. Un bajo índice de grasa corporal es clave para lograr una definición óptima, idealmente por debajo del 9%.
Sin embargo, al seguir una dieta hipocalórica, es importante evitar que el cuerpo consuma músculo en lugar de grasa. Para ello, se debe combinar una alimentación adecuada con ejercicios de levantamiento pesado que mantengan la tensión muscular.
Rutina de entrenamiento para definir músculo
La fase de definición se debe realizar después de una etapa de volumen, cuando los músculos tienen el tamaño suficiente para ser trabajados y definidos. Aquí te presentamos dos rutinas avanzadas:
Rutina de 4 días para definir músculo
Rutina para empezar a definir músculo:
Día 1: Pecho + Bíceps + Abdominales
• Press de banca con barra: 4 x 10
• Curl de bíceps con barra Z: 3 x 8
• Crunch en máquina: 3 series al fallo
Día 2: Espalda + Tríceps
• Dominadas: 4 series al fallo
• Extensiones de tríceps en polea alta: 3 x 8
Día 3: Hombros + Trapecio
• Press Arnold: 4 x 8
• Elevaciones laterales: 4 x 10
Día 4: Piernas
• Sentadillas con barra: 4 x 10
• Peso muerto rumano: 4 x 10
Rutina de 5 días para definir músculo avanzada
Rutina avanzada para definir músculo:
Día 1: Pecho + Bíceps + Abdominales
• Press de banca con barra: 4 series de 10 repeticiones.
• Aperturas en banco inclinado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
• Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
• Curl de bíceps alterno martillo con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones.
• Curl de bíceps con barra Z: 3 series de 10 repeticiones.
• Curl de bíceps en supinación con barra: 3 series de 10 repeticiones.
• Crunch en máquina con carga alta: 3 series al fallo.
Día 2: Espalda + Tríceps
• Dominadas: 4 series al fallo.
• Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones.
• Remo con mancuerna en banco inclinado: 4 series de 10 repeticiones.
• Press francés: 4 series de 10 repeticiones.
• Extensiones de tríceps en polea alta: 3 series de 8 repeticiones.
• Fondos de tríceps: 3 series al fallo.
Día 3: Hombros + Trapecio + Piernas
• Press Arnold: 4 series de 8 repeticiones.
• Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
• Pájaros sentado: 3 series de 10 repeticiones.
• Encogimientos de hombros con barra: 3 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones.
• Extensiones de piernas en máquina: 3 series de 12 repeticiones.
• Peso muerto rumano con barra: 4 series de 10 repeticiones.
Día 4: Pecho + Bíceps
• Press de banca con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
• Cruces en poleas: 4 series de 10 repeticiones.
• Press declinado con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
• Curl de bíceps sentado con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones.
• Curl de bíceps 21: 3 series (7 repeticiones bajas, medias y completas).
Día 5: Espalda + Tríceps
• Jalón al pecho: 4 series al fallo.
• Remo en polea baja con agarre supino: 4 series de 12 repeticiones.
• Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones.
• Extensión vertical alterna con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
• Jalones con cuerda: 3 series de 8 repeticiones.
• Flexiones de tríceps: 3 series al fallo.
Consejos para definir músculo
• Cardio: Realiza 30 minutos de cardio ligero después de cada sesión para maximizar la quema de grasa.
• Descanso: Asegúrate de descansar al menos un día a la semana para permitir la recuperación muscular.
• Progresión: Aumenta gradualmente el peso y la intensidad para mantener el progreso.
• Dieta: Combina esta rutina con una dieta hipocalórica rica en proteínas para definir los músculos sin perder masa magra.
Con esta rutina bien estructurada, lograrás una definición muscular visible y equilibrada. ¡A por ello! 💪
