El dolor de espalda es una de las molestias más comunes que afecta a personas de todas las edades y estilos de vida. Las largas horas frente a la pantalla, el sedentarismo y las malas posturas son algunos de los factores que más contribuyen a generar este tipo de molestias.
Por suerte, existen ejercicios específicos que pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda, así como para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad. Veamos los más efectivos:
Mejores ejercicios para el dolor de espalda
Si sufres dolor de espalda y buscas ejercicios para hacer en casa y aliviar tus molestias, toma buena nota:
Estiramiento del gato y la vaca
Este ejercicio típico del yoga es buenísimo para estirar y movilizar la columna vertebral. Comienza en posición de cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Inhala profundamente mientras arqueas la espalda hacia abajo (posición de vaca), levantando la cabeza y el coxis hacia arriba.
Luego, exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (posición de gato), metiendo la cabeza y el coxis hacia adentro. Repite este movimiento de 8 a 10 veces, moviéndote suavemente con la respiración.
Estiramiento de los isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales tensos pueden contribuir al dolor lumbar. Para estirarlos, siéntate en el suelo con una pierna extendida hacia adelante y la otra doblada, con la planta del pie tocando el muslo de la pierna extendida.
Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta, y alcanza el pie de la pierna extendida. Mantén este estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna. Este ejercicio mejora la flexibilidad y alivia la tensión en la parte baja de la espalda.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es efectivo para fortalecer la zona lumbar y los músculos del core. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas.
Levanta lentamente las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos antes de bajar lentamente las caderas al suelo. Repite 10-15 veces. Este ejercicio también ayuda a estabilizar la pelvis y prevenir futuros dolores de espalda.
Estiramiento de la piriforme
El músculo piriforme puede causar dolor en la zona lumbar cuando está tenso. Para estirarlo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
Cruza un pie sobre la rodilla opuesta y, sujetando la pierna no cruzada, tira suavemente de ella hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la nalga y parte baja de la espalda. Mantén esta posición durante 20-30 segundos antes de cambiar de lado.
Incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en el alivio y la prevención del dolor de espalda. Recuerda realizarlos de manera suave y controlada y, si el dolor persiste, consulta a tu médico.
Y si tienes más de 40 y quieres incorporar otros ejercicios para quemar grasa y ganar masa muscular, pon en práctica estos ejercicios.
