Una de las grandes obsesiones de quienes comienzan a realizar un cambio físico en busca de una estética más musculada es cómo ganar masa muscular en el bíceps.
Al igual que ocurre con cualquier otro grupo muscular, para que el bíceps crezca y se muestre definido es fundamental realizar de manera correcta ciertas rutinas. A continuación te las enumeramos y explicamos cómo llevarlas a cabo correctamente.
Cómo ganar bíceps rápidamente: Ejercicios más efectivos
Estos son los ejercicios más efectivos para conseguir ganar masa muscular en el bíceps y definirlos, según los expertos en fitness:
1. Curl con barra
El curl con barra es uno de los ejercicios clásicos para el desarrollo de los bíceps.
- Ejecución: De pie, con los pies a la anchura de los hombros, sujeta una barra con las palmas hacia arriba y los brazos completamente estirados. Flexiona los codos para llevar la barra hacia los hombros, asegurándote de no mover los codos hacia adelante. Luego, baja la barra de manera controlada.
- Consejo: Evita balancear el cuerpo y mantén la espalda recta para que el trabajo se concentre en los bíceps.
2. Curl con mancuernas alternado
Este ejercicio permite trabajar cada brazo de manera independiente, ayudando a corregir posibles descompensaciones musculares.
- Ejecución: Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que los brazos cuelguen a los lados. Flexiona el codo de un brazo para subir la mancuerna hasta el hombro, girando ligeramente la muñeca para que la palma mire hacia el hombro al final del movimiento. Baja la mancuerna lentamente y repite con el otro brazo.
- Consejo: Realiza el movimiento de manera controlada para evitar el impulso y maximizar la activación del músculo.
3. Curl concentrado
El curl concentrado se enfoca en aislar el bíceps para un trabajo más intenso.
- Ejecución: Siéntate en un banco con las piernas separadas y coloca el codo de un brazo sobre la cara interna del muslo. Sube la mancuerna hacia el hombro, apretando el bíceps en la parte superior, y baja de forma controlada. Cambia de brazo y repite.
- Consejo: No permitas que el codo se despegue del muslo, y asegúrate de sentir la contracción muscular en cada repetición.
4. Curl de martillo
Este ejercicio se centra en trabajar tanto el bíceps braquial como el braquiorradial, ayudando a obtener unos brazos más gruesos.
- Ejecución: Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia el cuerpo. Sin girar las muñecas, levanta las mancuernas hacia los hombros y baja lentamente.
- Consejo: Mantén los codos pegados al cuerpo y evita balancearte.
5. Curl en banco inclinado
El curl en banco inclinado estira el bíceps al máximo, lo que contribuye a un desarrollo más completo.
- Ejecución: Recuéstate en un banco inclinado a 45 grados con una mancuerna en cada mano. Realiza el curl de la misma forma que en el ejercicio con mancuernas, llevando las pesas hacia los hombros y bajando lentamente.
- Consejo: Mantén los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera para un mejor aislamiento del bíceps.
La clave para ganar bíceps es la consistencia y la técnica correcta. No olvides complementar estos ejercicios con un estilo de vida que combine un plan de entrenamiento equilibrado y una dieta rica en proteínas para favorecer la recuperación muscular.
Siguiendo estos consejos, verás cómo tus bíceps comienzan a crecer y a definirse en poco tiempo. ¡A entrenar!
