Cada vez son más las personas que recurren al entrenamiento piramidal para ganar músculo en poco tiempo. Pero, ¿en qué consiste realmente?, ¿es de verdad útil para ganar fuerza y masa muscular rápidamente? Esto es lo que dicen los expertos.
¿En qué consiste el entrenamiento piramidal?
Este entrenamiento se basa en un aumento o disminución progresiva de la carga, mientras se ajustan las repeticiones de forma inversamente proporcional.
Poco a poco se va aumentando la intensidad en cada serie hasta llegar a la fatiga muscular. Para ello se sirve de diferentes tipos de entrenamiento que buscan un objetivo común: llevar al músculo a un esfuerzo máximo.
Tipos de entrenamiento piramidal
Existen diversas formas de aplicar esta técnica, dependiendo de los objetivos del interesado:
• Pirámide ascendente: se aumenta la carga mientras se reducen las repeticiones. Ideal para quienes buscan ganar fuerza rápidamente.
• Pirámide descendente: se incrementa la carga en cada serie y se reduce el número de repeticiones. Este método es efectivo para llevar al músculo a la fatiga máxima.
• Pirámide mixta: combina las dos modalidades anteriores, comenzando con una carga ligera y repeticiones altas, para luego aumentar la carga y reducir las repeticiones, y finalmente revertir el proceso.
¿Por qué es el entrenamiento piramidal es más efectivo que otros métodos?
La efectividad del entrenamiento piramidal radica en su capacidad para forzar al músculo a trabajar al máximo esfuerzo.
Según apuntan estudios recientes, el aumento progresivo de la carga y el trabajo cercano al fallo muscular son clave para acelerar el crecimiento muscular. Este enfoque basado en la sobrecarga progresiva ayuda a mejorar la fuerza y estimula la adaptación muscular.
Ejemplo de entrenamiento piramidal
A continuación, te ofrezco un ejemplo práctico de una rutina piramidal descendente que combina dos ejercicios esenciales: el press de banca y el peso muerto.
En este caso, suponemos que tu repetición máxima (RM) en press de banca es de 60 kilos y en peso muerto es de 120 kilos. El objetivo es ir aumentando la carga y reduciendo las repeticiones progresivamente.
Press de banca:
• Serie 1: 10 repeticiones al 65% de tu RM (39 Kg)
• Serie 2: 8 repeticiones al 70% de tu RM (42 Kg)
• Serie 3: 6 repeticiones al 75% de tu RM (45 Kg)
• Serie 4: 4 repeticiones al 80% de tu RM (48 Kg)
Peso muerto:
• Serie 1: 10 repeticiones al 65% de tu RM (78 Kg)
• Serie 2: 8 repeticiones al 70% de tu RM (84 Kg)
• Serie 3: 6 repeticiones al 75% de tu RM (90 Kg)
• Serie 4: 4 repeticiones al 80% de tu RM (96 Kg)
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