Pasar ocho horas al día frente al ordenador no solo destroza tu concentración, también tu espalda. Si notas los hombros tensos, la cadera cargada o la espalda rígida, no es casualidad: el cuerpo está diseñado para moverse, no para quedarse pegado a una silla.
Por suerte, hay una solución rápida y gratis: cinco ejercicios sencillos que puedes hacer en casa o en la oficina sin moverte mucho del escritorio.
Los mejores ejercicios para hacer en casa o la oficina y cuidar tu postura sin despeinarte
No necesitas equipamiento, ni ropa de gimnasio, ni un espacio enorme. Solo tu cuerpo, una mesa, una silla y 5 minutos de tu jornada. Y sí, funcionan de verdad: activan tu core, liberan tensión y mejoran tu postura para que no termines el día con el cuello pidiendo auxilio.
Flexiones con manos sobre la mesa (20 segundos)
Apoya las manos firmes en el borde de la mesa, coloca los pies un poco hacia atrás y baja el pecho lentamente hasta tocar casi la superficie.
Siente cómo trabajan los hombros, pectorales y tríceps, pero sin perder la alineación de la espalda. Hazlo con calma, respirando, y notarás cómo se despierta la parte superior del cuerpo después de horas de teclado.
Sentadillas con ayuda de la silla (20 segundos)
Ponte frente a tu silla y siéntate sin llegar a apoyarte del todo. Sube y baja controlando el movimiento, sin impulsarte.
Este gesto activa piernas, glúteos y zona lumbar, justo las áreas que más sufren al estar sentado. Haz tres repeticiones de 20 segundos y verás cómo se reactiva tu circulación.
Estiramiento de flexores de cadera (20 segundos por pierna)
Apoya una pierna en la silla o mesa y adelanta ligeramente el tronco. Empuja suavemente la cadera hacia delante.
Este estiramiento libera los flexores y el psoas, dos músculos que se acortan por estar tanto tiempo sentados. Perfecto para devolver la movilidad a la zona lumbar y evitar molestias al levantarte.
Pose del perro boca abajo con apoyo en la mesa (20 segundos)
Coloca las manos sobre la mesa, da un paso atrás y estira el tronco hacia abajo, como si formaras una “L”. Deja caer el pecho y relaja el cuello.
Este movimiento estira toda la cadena posterior: espalda, hombros y piernas. Ideal para resetearte en mitad de la jornada.
Giro de torso en la silla (20 segundos por lado)
Sentado con la espalda recta, gira lentamente el torso hacia un lado, sujetándote al respaldo. Siente cómo la columna se alarga y la tensión desaparece.
Repite hacia el otro lado. Este simple gesto mejora la movilidad vertebral y ayuda a oxigenar tu espalda.
Dedicar cinco minutos cada par de horas a estos ejercicios es más efectivo que un café doble para mantenerte despierto.
Si los integras en tu lifestyle, tu espalda, tus hombros y hasta tu ánimo lo notarán. Y si te animas, puedes convertirlos en el punto de partida para moverte más, estirar mejor y decirle adiós a las contracturas de oficina.
