{"id":3447,"date":"2024-12-25T09:59:18","date_gmt":"2024-12-25T09:59:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/?p=3447"},"modified":"2024-12-25T09:59:18","modified_gmt":"2024-12-25T09:59:18","slug":"rutinas-de-entrenamiento-mejores-ejercicios-para-definir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/rutinas-de-entrenamiento-mejores-ejercicios-para-definir\/","title":{"rendered":"Rutinas de entrenamiento: Mejores ejercicios para definir"},"content":{"rendered":"\n

Para definir m\u00fasculo<\/a><\/strong> no solo es necesario un entrenamiento adecuado, sino tambi\u00e9n una dieta estricta que complemente los ejercicios.<\/p>\n\n\n\n

A lo largo de las siguientes l\u00edneas te vamos a revelar las claves para lograr tus objetivos y, claro est\u00e1, la mejor rutina de entrenamiento para maximizar resultados.<\/p>\n\n\n\n

La importancia de la dieta para definir m\u00fasculo<\/h2>\n\n\n\n

La dieta es crucial en la definici\u00f3n muscular. A diferencia de los entrenamientos de volumen, en esta fase se recomienda reducir dr\u00e1sticamente la ingesta de carbohidratos, consumi\u00e9ndolos principalmente por la ma\u00f1ana, mientras que el resto del d\u00eda se debe priorizar la prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, controlar la ingesta de grasas en tu estilo de vida<\/a><\/strong> es esencial. Un bajo \u00edndice de grasa corporal es clave para lograr una definici\u00f3n \u00f3ptima, idealmente por debajo del 9%<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, al seguir una dieta hipocal\u00f3rica, es importante evitar que el cuerpo consuma m\u00fasculo en lugar de grasa. Para ello, se debe combinar una alimentaci\u00f3n adecuada con ejercicios de levantamiento pesado que mantengan la tensi\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n

Rutina de entrenamiento para definir m\u00fasculo<\/h2>\n\n\n\n


La fase de definici\u00f3n se debe realizar despu\u00e9s de una etapa de volumen, cuando los m\u00fasculos tienen el tama\u00f1o suficiente para ser trabajados y definidos. Aqu\u00ed te presentamos dos rutinas avanzadas:<\/p>\n\n\n\n

Rutina de 4 d\u00edas para definir m\u00fasculo<\/h3>\n\n\n\n

Rutina para empezar a definir m\u00fasculo:

D\u00eda 1<\/strong>: Pecho + B\u00edceps + Abdominales<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Press de banca con barra: 4 x 10
\u2022 Curl de b\u00edceps con barra Z: 3 x 8
\u2022 Crunch en m\u00e1quina: 3 series al fallo

D\u00eda 2<\/strong>: Espalda + Tr\u00edceps<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Dominadas: 4 series al fallo
\u2022 Extensiones de tr\u00edceps en polea alta: 3 x 8

D\u00eda 3<\/strong>: Hombros + Trapecio<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Press Arnold: 4 x 8
\u2022<\/strong> Elevaciones laterales: 4 x 10

D\u00eda 4<\/strong>: Piernas<\/p>\n\n\n\n

\u2022 Sentadillas con barra: 4 x 10
\u2022 Peso muerto rumano: 4 x 10<\/p>\n\n\n\n

Rutina de 5 d\u00edas para definir m\u00fasculo avanzada<\/h3>\n\n\n\n
\"fase<\/figure>\n\n\n\n

Rutina avanzada para definir m\u00fasculo:<\/p>\n\n\n\n

D\u00eda 1<\/strong>: Pecho + B\u00edceps + Abdominales

\u2022 Press de banca con barra: 4 series de 10 repeticiones.
\u2022 Aperturas en banco inclinado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
\u2022 Press inclinado con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones.
\u2022 Curl de b\u00edceps alterno martillo con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones.
\u2022 Curl de b\u00edceps con barra Z: 3 series de 10 repeticiones.
\u2022 Curl de b\u00edceps en supinaci\u00f3n con barra: 3 series de 10 repeticiones.
\u2022 Crunch en m\u00e1quina con carga alta: 3 series al fallo.

D\u00eda 2<\/strong>: Espalda + Tr\u00edceps

\u2022 Dominadas: 4 series al fallo.
\u2022 Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones.
\u2022 Remo con mancuerna en banco inclinado: 4 series de 10 repeticiones.
\u2022 Press franc\u00e9s: 4 series de 10 repeticiones.
\u2022 Extensiones de tr\u00edceps en polea alta: 3 series de 8 repeticiones.
\u2022 Fondos de tr\u00edceps: 3 series al fallo.

D\u00eda 3:<\/strong> Hombros + Trapecio + Piernas

\u2022 Press Arnold: 4 series de 8 repeticiones.
\u2022 Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
\u2022 P\u00e1jaros sentado: 3 series de 10 repeticiones.
\u2022 Encogimientos de hombros con barra: 3 series de 15 repeticiones.
\u2022 Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones.
\u2022 Extensiones de piernas en m\u00e1quina: 3 series de 12 repeticiones.
\u2022 Peso muerto rumano con barra: 4 series de 10 repeticiones.

D\u00eda 4:<\/strong> Pecho + B\u00edceps

\u2022 Press de banca con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
\u2022 Cruces en poleas: 4 series de 10 repeticiones.
\u2022 Press declinado con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
\u2022 Curl de b\u00edceps sentado con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones.
\u2022 Curl de b\u00edceps 21: 3 series (7 repeticiones bajas, medias y completas).

D\u00eda 5<\/strong>: Espalda + Tr\u00edceps

\u2022 Jal\u00f3n al pecho: 4 series al fallo.
\u2022 Remo en polea baja con agarre supino: 4 series de 12 repeticiones.
\u2022 Peso muerto: 4 series de 10 repeticiones.
\u2022 Extensi\u00f3n vertical alterna con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones.
\u2022 Jalones con cuerda: 3 series de 8 repeticiones.
\u2022 Flexiones de tr\u00edceps: 3 series al fallo.<\/p>\n\n\n\n

Consejos para definir m\u00fasculo<\/h2>\n\n\n\n

\u2022 Cardio: Realiza 30 minutos de cardio ligero despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n para maximizar la quema de grasa.
\u2022 Descanso: Aseg\u00farate de descansar al menos un d\u00eda a la semana para permitir la recuperaci\u00f3n muscular.
\u2022 Progresi\u00f3n: Aumenta gradualmente el peso y la intensidad para mantener el progreso.
\u2022 Dieta: Combina esta rutina con una dieta hipocal\u00f3rica rica en prote\u00ednas para definir los m\u00fasculos sin perder masa magra.

Con esta rutina bien estructurada, lograr\u00e1s una definici\u00f3n muscular visible y equilibrada. \u00a1A por ello! \ud83d\udcaa<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Para definir m\u00fasculo no solo es necesario un entrenamiento adecuado, sino tambi\u00e9n una dieta estricta que complemente los ejercicios. 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