{"id":332,"date":"2024-09-03T15:59:57","date_gmt":"2024-09-03T15:59:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/?p=332"},"modified":"2024-09-03T16:22:55","modified_gmt":"2024-09-03T16:22:55","slug":"ejercicios-para-aliviar-el-dolor-de-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/ejercicios-para-aliviar-el-dolor-de-espalda\/","title":{"rendered":"Ejercicios para aliviar el dolor de espalda"},"content":{"rendered":"\n<p>El <strong><a href=\"https:\/\/www.20minutos.es\/salud\/ejercicios\/aumentan-los-dolores-espalda-con-llegada-frio-siete-consejos-para-prevenirlos-5199519\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\">dolor de espalda es una de las molestias m\u00e1s comunes<\/a><\/strong> que afecta a personas de todas las edades y estilos de vida. Las largas horas frente a la pantalla, el sedentarismo y las malas posturas son algunos de los factores que m\u00e1s contribuyen a generar este tipo de molestias.<\/p>\n\n\n\n<p>Por suerte, existen<strong> ejercicios espec\u00edficos que pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor de espalda<\/strong>, as\u00ed como para fortalecer los m\u00fasculos y mejorar la flexibilidad. Veamos los m\u00e1s efectivos:<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-mejores-ejercicios-para-el-dolor-de-espalda\">Mejores ejercicios para el dolor de espalda<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"928\" height=\"621\" src=\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2024\/09\/gato-vaca-dolor-espalda.jpeg\" alt=\"Deporte para eliminar el dolor de espalda.\" class=\"wp-image-334\" srcset=\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2024\/09\/gato-vaca-dolor-espalda.jpeg 928w, https:\/\/www.dailybase.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2024\/09\/gato-vaca-dolor-espalda-300x201.jpeg 300w, https:\/\/www.dailybase.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2024\/09\/gato-vaca-dolor-espalda-768x514.jpeg 768w, https:\/\/www.dailybase.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2024\/09\/gato-vaca-dolor-espalda-585x391.jpeg 585w, https:\/\/www.dailybase.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2024\/09\/gato-vaca-dolor-espalda-263x175.jpeg 263w\" sizes=\"auto, (max-width: 928px) 100vw, 928px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Si sufres dolor de espalda y buscas ejercicios para hacer en casa y aliviar tus molestias, toma buena nota:<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-estiramiento-del-gato-y-la-vaca\"><strong>Estiramiento del gato y la vaca<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Este ejercicio t\u00edpico del yoga es buen\u00edsimo para estirar y movilizar la columna vertebral. <strong>Comienza en posici\u00f3n de cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas<\/strong>. Inhala profundamente mientras arqueas la espalda hacia abajo (posici\u00f3n de vaca), levantando la cabeza y el coxis hacia arriba.<\/p>\n\n\n\n<p>Luego, exhala mientras <strong>redondeas la espalda hacia arriba (posici\u00f3n de gato), metiendo la cabeza y el coxis hacia adentro<\/strong>. Repite este movimiento de 8 a 10 veces, movi\u00e9ndote suavemente con la respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-estiramiento-de-los-isquiotibiales\"><strong>Estiramiento de los isquiotibiales<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Los m\u00fasculos isquiotibiales tensos pueden contribuir al dolor lumbar. Para estirarlos, si\u00e9ntate en el suelo con una pierna extendida hacia adelante y la otra doblada, con la planta del pie tocando el muslo de la pierna extendida.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Incl\u00ednate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta, y alcanza el pie de la pierna extendida<\/strong>. Mant\u00e9n este estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna. Este ejercicio mejora la flexibilidad y alivia la tensi\u00f3n en la parte baja de la espalda.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-puente-de-gluteos\"><strong>Puente de gl\u00fateos<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>El puente de gl\u00fateos es efectivo para fortalecer la zona lumbar y los m\u00fasculos del core. Acu\u00e9state boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Levanta lentamente las caderas hacia el techo, apretando los gl\u00fateos y manteniendo la espalda recta<\/strong>. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante unos segundos antes de bajar lentamente las caderas al suelo. Repite 10-15 veces. Este ejercicio tambi\u00e9n ayuda a estabilizar la pelvis y prevenir futuros dolores de espalda.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-estiramiento-de-la-piriforme\"><strong>Estiramiento de la piriforme<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>El m\u00fasculo piriforme puede causar dolor en la zona lumbar cuando est\u00e1 tenso. Para estirarlo, acu\u00e9state boca arriba con las rodillas dobladas.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cruza un pie sobre la rodilla opuesta y, sujetando la pierna no cruzada, tira suavemente de ella hacia el pecho hasta sentir un estiramiento en la nalga y parte baja de la espalda<\/strong>. Mant\u00e9n esta posici\u00f3n durante 20-30 segundos antes de cambiar de lado.<\/p>\n\n\n\n<p>Incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en el alivio y la prevenci\u00f3n del dolor de espalda. Recuerda realizarlos de manera suave y controlada y, si el dolor persiste, consulta a tu m\u00e9dico.<\/p>\n\n\n\n<p>Y si tienes m\u00e1s de 40 y quieres incorporar otros <strong><a href=\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/ejercicios-para-perder-grasa-y-ganar-musculo-pasados-los-40\/\">ejercicios para quemar grasa y ganar masa muscular<\/a><\/strong>, pon en pr\u00e1ctica estos ejercicios.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El dolor de espalda es una de las molestias m\u00e1s comunes que afecta a personas de todas las edades y estilos de vida. 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