{"id":11407,"date":"2025-09-28T09:22:00","date_gmt":"2025-09-28T09:22:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/?p=11407"},"modified":"2025-09-22T10:23:12","modified_gmt":"2025-09-22T10:23:12","slug":"a-que-ritmo-deberias-correr-a-tu-edad-para-estar-en-forma-segun-los-expertos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/a-que-ritmo-deberias-correr-a-tu-edad-para-estar-en-forma-segun-los-expertos\/","title":{"rendered":"A qu\u00e9 ritmo deber\u00edas correr a tu edad para estar en forma, seg\u00fan los expertos"},"content":{"rendered":"\n

Correr est\u00e1 otra vez en su momento. Cada d\u00eda hay m\u00e1s gente preparando 10K, medias y hasta maratones\u2026 y tambi\u00e9n m\u00e1s dudas: \u201c\u00bfvoy bien para mi edad?\u201d, \u201c\u00bfeste ritmo es sano o me estoy flipando?\u201d.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Tranquilo, aqu\u00ed tienes una gu\u00eda clara, realista y sin postureo para orientar tu ritmo por kil\u00f3metro seg\u00fan la edad y tu nivel. Te servir\u00e1 para marcar objetivos, evitar sobrecargas<\/strong> y entender si lo que haces encaja con una condici\u00f3n f\u00edsica saludable.<\/p>\n\n\n\n

Ritmos objetivo si eres principiante\/intermedio<\/h2>\n\n\n\n

Esto es lo esperable si sales 2-3 d\u00edas por semana, combinas rodajes suaves con algo de t\u00e9cnica y cuidas un poco la fuerza. No son marcas de \u00e9lite, son rangos razonables y, ojo, no para cada d\u00eda, sino para esas sesiones en las que aprietas un pel\u00edn:

\u2022 20 a 30 a\u00f1os: 4:07 \u2013 6:00 min\/km<\/strong>
\u2022 30 a 40 a\u00f1os: 4:45 \u2013 6:30 min\/km<\/strong>
\u2022 40 a 50 a\u00f1os: 5:00 \u2013 6:45 min\/km<\/strong>
\u2022 50 a 60 a\u00f1os: 6:00 \u2013 8:00 min\/km<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ritmos si ya est\u00e1s en nivel alto<\/h2>\n\n\n\n

Aqu\u00ed hablamos de gente que corre 4-5 d\u00edas a la semana, hace series, cambios de ritmo y cuida el descanso. Valores orientativos para d\u00edas \u201ctest\u201d:<\/p>\n\n\n\n

Entre 20 y 30 a\u00f1os<\/h3>\n\n\n\n

\u2022 Hombres: 4:07 min\/km
\u2022 Mujeres: 4:51 min\/km<\/p>\n\n\n\n

Entre 30 y 40 a\u00f1os<\/h3>\n\n\n\n

\u2022 Hombres: 4:13 min\/km
\u2022 Mujeres: 4:52 min\/km<\/p>\n\n\n\n

Entre 40 y 50 a\u00f1os<\/h3>\n\n\n\n

\u2022 Hombres: 4:46 min\/km
\u2022 Mujeres: 5:09 min\/km<\/p>\n\n\n\n

50 a 60 a\u00f1os<\/h3>\n\n\n\n

\u2022 Hombres: 4:52 min\/km
\u2022 Mujeres: 5:42 min\/km<\/p>\n\n\n\n

Importante: estos ritmos no son para cualquiera<\/strong>. Si empiezas a hacer deporte<\/a><\/strong> desde cero a los 60, lo sensato es progresar con cabeza, trabajar base y mezclar cardio de bajo impacto (nataci\u00f3n, bici, el\u00edptica) mientras sumas fuerza y t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n

C\u00f3mo usar estas referencias (y no lesionarte en el intento)<\/h2>\n\n\n\n


1 – Primero, salud articular y fuerza. Un 10-15 min de calentamiento + movilidad y 2-3 sesiones de fuerza a la semana <\/strong>(gl\u00fateo, core, gemelos, isquios) son mano de santo para correr mejor y con menos riesgos.
2 – Zapatillas que te vayan bien a ti<\/strong>. No se trata de carbono o no, sino de ajuste, estabilidad y amortiguaci\u00f3n seg\u00fan tu pisada y peso.
3 – Progresi\u00f3n 10%<\/strong>. Aumenta volumen o intensidad poco a poco. Si ayer hiciste 5 km alegres, hoy toca suave.
4 – No todo es ritmo. Duerme, hidr\u00e1tate, come bien<\/strong>. Ganar\u00e1s mucho m\u00e1s bajando 10\u2033\/km por recuperar fino que haciendo el h\u00e9roe a base de caf\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1nto correr a la semana para estar sano?<\/h2>\n\n\n\n

La OMS sugiere 150 minutos\/semana de actividad moderada. Traducido al runner promedio:

\u2022 2-3 salidas a ritmo c\u00f3modo que sumen ~50 minutos <\/strong>(o entre 5 y 10 km a la semana si lo prefieres en distancia).
\u2022 Si ya est\u00e1s m\u00e1s en serio: un rodaje suave, un d\u00eda de calidad (series\/cambios\/tempo) y un rodaje algo m\u00e1s largo.<\/strong> Con eso mejoras y no te rompes.<\/p>\n\n\n\n

Por qu\u00e9 el running te ayuda a envejecer mejor<\/h2>\n\n\n\n

Correr<\/a> fortalece el coraz\u00f3n, mejora la capacidad pulmonar y la resistencia, mantiene a raya la glucosa y la tensi\u00f3n, y mima el cerebro<\/strong> (s\u00ed, reduce estr\u00e9s y ayuda al \u00e1nimo). Con la edad perdemos masa muscular y elasticidad; el running, bien llevado, frena esa ca\u00edda. La clave: regularidad + fuerza + descansos.<\/p>\n\n\n\n

\"ritmo<\/figure>\n\n\n\n

Se\u00f1ales de que vas por buen camino:
1 – Puedes mantener una conversaci\u00f3n corta en los rodajes <\/strong>(zona aer\u00f3bica).
2 – Tu frecuencia card\u00edaca baja m\u00e1s r\u00e1pido<\/strong> tras las series.
3 – No arrastras dolor <\/strong>raro m\u00e1s de 48 horas.
4 – Cada 6-8 semanas, tus ritmos \u201cc\u00f3modos\u201d caen<\/strong> unos segundos sin forzar.<\/p>\n\n\n\n

Usa estos ritmos por edad como br\u00fajula, no como dogma<\/strong>. Si est\u00e1s dentro de los rangos (o acerc\u00e1ndote), vas bien. Si no, no pasa nada: ajusta el plan, suma fuerza y constancia y tu cuerpo ir\u00e1 respondiendo. Lo sano no es el minuto por kil\u00f3metro exacto; lo sano es llegar al pr\u00f3ximo entreno entero\u2026 y con ganas de repetir.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Correr est\u00e1 otra vez en su momento. Cada d\u00eda hay m\u00e1s gente preparando 10K, medias y hasta maratones\u2026 y tambi\u00e9n m\u00e1s dudas: \u201c\u00bfvoy bien para mi edad?\u201d, \u201c\u00bfeste ritmo es…<\/p>\n","protected":false},"author":372,"featured_media":11409,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"ub_ctt_via":"","footnotes":"","_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[7,2],"tags":[],"class_list":["post-11407","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-lifestyle"],"acf":[],"featured_image_src":"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/09\/ritmo-correr-segun-edad.jpeg","author_info":{"display_name":"diego","author_link":"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/author\/diego\/"},"yoast_head":"\nA qu\u00e9 ritmo deber\u00edas correr a tu edad para estar en forma, seg\u00fan los expertos - Daily Base ES<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Estos son los ritmos a los que deber\u00edas poder correr para estar en forma, en funci\u00f3n de tu edad y tu g\u00e9nero.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/a-que-ritmo-deberias-correr-a-tu-edad-para-estar-en-forma-segun-los-expertos\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"A qu\u00e9 ritmo deber\u00edas correr a tu edad para estar en forma, seg\u00fan los expertos\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Estos son los ritmos a los que deber\u00edas poder correr para estar en forma, en funci\u00f3n de tu edad y tu g\u00e9nero.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/a-que-ritmo-deberias-correr-a-tu-edad-para-estar-en-forma-segun-los-expertos\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Daily Base ES\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/dailybasecom\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2025-09-28T09:22:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/09\/ritmo-correr-segun-edad.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"400\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"diego\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:creator\" content=\"@Dailybasecom\" \/>\n<meta name=\"twitter:site\" content=\"@Dailybasecom\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"diego\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"4 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/a-que-ritmo-deberias-correr-a-tu-edad-para-estar-en-forma-segun-los-expertos\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/a-que-ritmo-deberias-correr-a-tu-edad-para-estar-en-forma-segun-los-expertos\/\"},\"author\":{\"name\":\"diego\",\"@id\":\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/#\/schema\/person\/7c1ac12d1c5f2a53474db98fd2091f6b\"},\"headline\":\"A qu\u00e9 ritmo deber\u00edas correr a tu edad para estar en forma, seg\u00fan los expertos\",\"datePublished\":\"2025-09-28T09:22:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/a-que-ritmo-deberias-correr-a-tu-edad-para-estar-en-forma-segun-los-expertos\/\"},\"wordCount\":675,\"commentCount\":0,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/a-que-ritmo-deberias-correr-a-tu-edad-para-estar-en-forma-segun-los-expertos\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/wp-content\/uploads\/sites\/11\/2025\/09\/ritmo-correr-segun-edad.jpeg\",\"articleSection\":[\"Deportes\",\"Lifestyle\"],\"inLanguage\":\"es-ES\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/a-que-ritmo-deberias-correr-a-tu-edad-para-estar-en-forma-segun-los-expertos\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/a-que-ritmo-deberias-correr-a-tu-edad-para-estar-en-forma-segun-los-expertos\/\",\"url\":\"https:\/\/www.dailybase.com\/es\/a-que-ritmo-deberias-correr-a-tu-edad-para-estar-en-forma-segun-los-expertos\/\",\"name\":\"A qu\u00e9 ritmo deber\u00edas correr a tu edad para estar en forma, seg\u00fan los expertos - 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